Riequilibrare il piatto per riequilibrare la vita.

Da un articolo apparso sulla rivista L'altra Medicina ad Aprile 2021

Talvolta quello che ci sembra una nostra debolezza, è solo un deciso segnale del nostro corpo, che non dobbiamo più ignorare.

Quando ci si siede come pazienti davanti ad un professionista della nutrizione, c’è sempre un certo disagio, nel pensare a quale sarà la prossima tortura a cui si sarà sottoposti.

“Mi toglierà i carboidrati? O i grassi? O tutti e due? Forse è della scuola ‘Less is more’ e quindi sono spacciato carotine per un mese!”.

Ansia lecita perché ogni regime alimentare privativo, che forzi il normale meccanismo di accumulo, salvifico per la nostra specie prima dell’era industriale, ci comporta stress, fatica, sofferenze quasi sempre inutili e deleterie.

Esistono però ben altre strade e strumenti, ben più fisiologiche e funzionali, per aiutare quel timoroso paziente, a riacquistare una buona forma fisica.

Uno dei motivi per i quali quel paziente è cosi timoroso, è che ha paura di soffrire, di avere fame e spesso di dover rinunciare ad alcuni cibi che per lui sono irrinunciabili, per i quali sente una vera e propria forma di dipendenza; questi cibi sono solitamente tutti i carboidrati ossia, saccarosio, farine raffinate, in tutte le loro variopinte forme quali dolci, pane, pasta, pizza, cracker, caramelle, budini, snack di ogni tipo: lo zucchero è ovunque voi posiate lo sguardo.

Una canzone di qualche tempo fa canticchiava “Love is In the air everywhere I look around” e ora possiamo sicuramente parafrasarla con lo zucchero è ovunque voi guardiate, qualsiasi cosa vogliate mangiare, bere, con grande probabilità è stato addizionato, migliorato, conservato con dello zucchero, o anche prodotto a partire da amido, che poi è la stessa molecola, con medesimi effetti sul corpo.

Quella marea di zucchero, amidi, oltre a scatenare dipendenza a livello ipotalamico, argomento che merita una trattazione a parte, genera anche delle “Montagne russe” glicemiche, e quindi di insulina, l’ormone deputato tra l’altro alla gestione degli zuccheri nel sangue. Queste montagne russe, con vette di iper e abissi di ipo, glicemia, hanno un profondo effetto sull’umore.

Quando abbiamo i picchi di iperglicemia, il corpo riceve segnali di attivazione, energia, stimolo neuronale potente, quindi oltre ad un profondo appagamento abbiamo un attimo di energia, vitalità, anche se presi come siamo dalla vita frenetica e alienata, ignoreremo questi segnali che ci porterebbero a fare movimento ad attivarci fisicamente, per poi avvertire dopo poco, il rapido scivolone della glicemia verso l’abisso dell’ipoglicemia post prandiale, con un senso di fatica, sonnolenza, lieve depressione, che ci stimolerà a consumare altro zucchero.

Questo tipo di fluttuazione noi la viviamo come emotività, incapacità di gestire il proprio appetito, le proprie dipendenze, mentre è semplicemente una risposta fisiologica ai pericoli dei picchi della glicemia. Sia in alto, che in basso, la glicemia rappresenta un pericolo per il corpo, sia perchè la glicazione delle proteine a seguito della massiccia presenza di glucosio nel sangue genera molecole infiammanti, cancerogene, sia perchè l’insulina stessa è un induttore di crescita cellulare; anche l’ipoglicemia rappresenta un serio pericolo per le cellule del corpo.

“L’abisso” dell’ipoglicemia viene infatti rapidamente compensato dall’azione di ormoni quali cortisolo e adrenalina che a costo di cannibalizzare i muscoli e in parte il grasso, tentano di normalizzare la glicemia, stimolano un comportamento aggressivo per spingervi a mangiare. Anche in questo caso, quello che il paziente percepisce come una fragilità caratteriale (“non so resistere al dolce”) in realtà è un ben congeniato meccanismo di sopravvivenza ancestrale, che però nell’era moderna diventa uno dei maggiori induttori di craving alimentari e quindi di obesità.

Quello che non sa, il timoroso paziente che è sulla sedia in attesa dell’ennesima privazione (“Questo mese solo ananas!”), è che la soluzione a questo frullatore di emozioni è a portata di mano: è la calma glicemica.

La Calma Glicemica si associa in modo stretto alla calma emotiva.

Immaginate la curva della glicemia andare di pari passo con la nostra curva emotiva, cosi quando una sale verticalmente, l’altra la segue, e l’abisso di una segue quello dell’altra, impossibile sfuggire alla chimica del nostro corpo.

Strutturare i pasti in modo che le nostre giornate siano caratterizzate da calma glicemica, senza picchi di ipo ne iper, ma solo variazioni fisiologiche, aiuta a vivere il cibo per quello che è, un’esigenza primaria, imprescindibile, un momento di serenità e piacere, da non vivere con ansia e compulsione.

Decenni di deformazione del concetto di “Dieta Mediterranea” e terrorismo alimentare, hanno portato la maggior parte delle persone a credere che mangiar sano significhi eliminare le proteine perché pro tumorali, i grassi perché causa di eventi cardiovascolari e ingrassanti, cosi come del resto la frutta secca, il cioccolato. Questa visione distorta del cibo che abbiamo a disposizione ha ristretto ad un unico piccolo semino, la nostra alimentazione. O meglio, tutti i nostri meccanismi biologici, sono in mano ad una piccola parte di quel semino, cioè alla componente amidacea del grano. Lui, solo lui è il fulcro di tutta la nostra alimentazione, spesso come abbiamo detto, farcita da abbondanti dosi di saccarosio.

I due elementi sono fratelli di struttura chimica quindi, diciamo che stiamo affidando tutta la nostra biologia ad un'unica molecola, il glucosio. Ed è lui a tenerci in pugno. Sia perché ingenera le suddette montagne russe, sia perché da solo, non riesce minimamente a soddisfare le necessità del nostro organismo.

Ecco quindi che imparare ad equilibrare il pasto, rimodulando il nostro piatto in modo che i carboidrati abbiano il loro (giusto!) posto, ma nella forma integrale, molto piu nutriente, accanto a proteine e vegetali, normalizza l’assorbimento dei nutrienti, del glucosio e quindi il suo comportamento nel nostro corpo.

L’effetto sul peso è palese, si riduce la fame nervosa, si percepisce in modo piu netto il senso di sazietà, si elimina l’effetto compensatorio del cibo, dovuto alla malnutrizione e ai continui stimoli stressanti dell’ipoglicemia, che stimolando cortisolo e adrenalina, attivano meccanismi antichi che ci inducono a mangiare senza controllo, perdere muscolo e accumulare velocemente grasso nella zona addominale.

E ad infiammarci. Questa altalena glicemica è profondamente infiammatoria, e un corpo infiammato è un corpo restio a dimagrire, a muoversi, a vivere con spontaneità. E mangia, mangia, per paura del domani.

Abbiamo accennato alla malnutrizione.

Affidarsi al solo glucosio (seppur nelle sue molteplici forme) ha creato una diffusa malnutrizione nella popolazione mondiale, sovranutrita sì, ma anche mal nutrita, e questo si ripercuote non solo sulla salute, ma anche sull’umore delle persone.

La mancanza di varietà nell’alimentazione, genera carenze nella produzione di neurotrasmettitori, strettamente legati all’umore e al comportamento, alla capacità di raggiungere i propri obiettivi.

La Serotonina neurotrasmettitore prodotto per la quasi totalità a livello delle cellule enterocromaffini dell’intestino e in parte sintetizzato nei neuroni serotoninergici del sistema nervoso centrale a partire dall’ amminoacido essenziale Triptofano, ha azione sull’appetito sul sonno, e anche sull’umore: la sua riduzione infatti è uno dei responsabili della nota “sindrome premestruale” che porta naturalmente molte donne a desiderare carboidrati nei giorni precedenti il ciclo, per compensare appunto la sua carenza.

Un pasto ricco di carboidrati favorisce la produzione e l’azione della serotonina. Ben conosciamo la sensazione di benessere che regala un pasto ricco di carboidrati, ma anche il repentino cambiamento umorale che segue dopo poco, con stanchezza depressione e bisogno di assumere altri carboidrati: sono gli effetti dell’ipoglicemia e della riduzione della serotonina, che talvolta può spingere verso craving alimentari.

Non solo l’eccesso di un nutriente, come il glucosio, altera l’azione dei neurotrasmettitori, ma anche la carenza di altri ha lo stesso effetto. Come nel caso della Dopamina. Questo neurotrasmettitore influenza attivamente il comportamento, è infatti responsabile della motivazione personale, del sonno, dell'umore, della memoria, dell'apprendimento, dell’apparato motorio, della percezione delle sensazioni piacevoli, viene stimolato da una dieta ricca di proteine, in quando il suo precursore, la tirosina si trova in tutti i cibi proteici come il tacchino, le uova, i legumi (molto nella soia), i latticini e il manzo. Ancora una volta, bilanciare correttamente il nostro pasto quindi, non significa solo essere al riparo dall’ottovolante della glicemia, e dell’umore, ma assicurarsi una giusta produzione dell’ormone della gioia e della voglia di sperimentare. Questo neurotrasmettitore lavora in simbiosi con un altro, la Noradrenalina, che modula il livello di vigilanza, attenzione, energia e motivazione della nostra vita; anche in questo caso, ottimali livelli di Noradrenalina sono favoriti dal consumo di alcuni cibi quali frutta guscio, mele, avocado, verdure verdi, mele.

I neurotrasmettitori citati inoltre risentono della carenza, cronica nella popolazione mondiale, di Vitamina D, in quanto questa molecola, che ha funzione di vero e proprio ormone, agisce sul DNA promuovendone la sintesi. Questa azione è evidenziata anche dalla presenza di recettori per la vitamina D in tutte le cellule del nostro corpo, comprese quelle del cervello, nelle stesse regioni correlate alla depressione.

L’ultimo, ma non per importanza, attore silenzioso ma fondamentale, del nostro umore, è il GABA che regola tra le altre funzioni, quella del tono muscolare e della capacità di gestire lo stress, ed è strettamente associato a stati di rilassatezza o tensione, essendo coinvolto nella modulazione delle onde alfa e beta a livello del cervello; alimenti come il tè verde, il legumi e lo yogurt favoriscono la corretta sintesi di questa molecola centrale nella nostra salute anche emotiva.

Quando limitiamo la nostra alimentazione a pochi alimenti, di fatto togliamo risorse a una infinità di vie metaboliche del nostro corpo, rendendolo, in questo caso, piu triste,incapace di apprezzare le gioie della vita, incline all’abbandono dei propri obiettivi, e quindi a cercare compensazione, facile ma di breve durata, in quell’alimento che saprà solo amplificare questa altalena: lo zucchero.

E’ frequente la meraviglia dei pazienti dopo pochi giorni di alimentazione corretta, che si accorgono che certi loro comportamenti che credevano impossibili da modificare, come il bisogno di dolce la sera, risultano “magicamente” svaniti. In realtà sono solo svanite le cause fisiologiche che li generavano.

Miglioramento dell’umore, maggiore lucidità, determinazione, sono “sintomi” di un ritrovato equilibrio psicofisico che si accompagna ad un miglioramento della composizione corporea, riduzione della massa grassa e aumento della massa magra, per effetto del miglior funzionamento del sistema nervoso, maggiore propensione a prende sicura di sé stessi, aumento dell’attività fisica e riduzione miglioramento della qualità del cibo.

Riequilibrare il piatto, fornendo al corpo la giusta quantità di proteine, vegetali e carboidrati, arricchire la dieta di cibi vari, colorati e ricchi, non solo regalerà calma glicemica, gusto, sazietà, ma ci fornirà tutti gli strumenti per essere la versione migliore di noi.

E il paziente, in trepida attesa sulla sedia, stavolta finalmente potrà rilassarsi.